一级健康管理师 王水成

坚果一般分两类：一是树坚果，就是多年生树木的果仁，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果等；二是一年生植物的种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等，这些都统称为坚果。

坚果是名副其实的“营养宝库”，脂肪含量为35%—80%，其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主；蛋白质含量为12%—36%，是植物性蛋白质的重要补充来源；铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出，是多种微量元素的良好补充来源；维生素 E和B族维生素含量较高，在植物性食物中属于佼佼者……

核桃被称为“护脑标兵” 核桃跟其他坚果相比，核桃有两大优势：富含更多的维生素E和多酚，能辅助改善皮肤状态，增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等；富含欧米伽3脂肪酸。每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍。

开心果被称为“心脏卫士” 相关研究发现，常吃开心果可以防止体内炎症产生，并增强心血管功能，更有益于心脏健康。在众多坚果中，开心果植物甾醇含量最高，这种物质能促进胆固醇的降解代谢，进而起到预防心血管疾病的作用。

杏仁被称为“坚果之王” 榛子和核桃、腰果、杏仁被称作“四大坚果”，其中杏仁有“坚果之王”的美称。它不仅营养丰富，还有调节胰岛素与血糖水平的作用。

花生被称为“长生果” 花生有着“长生果”的美誉，因为它含有许多抗氧化的营养物质，比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E 等，这些成分可保护细胞健康，有助于预防心脏病和癌症。另外，相关研究发现，日常饮食中适当加入花生，能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态，包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等，从而辅助降低罹患2型糖尿病、高脂血症、心血管疾病等的风险。

板栗被称为“肾之果” 栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效，适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等患者日常食用。

坚果是人体非常好的蛋白质、钙、铁、锌和维生素E等营养素的来源，同时，它也含有丰富的不饱和脂肪酸，有益健康。不过，这也意味着它的能量不低。适量摄入坚果有益健康，推荐平均每天10克—15克，15克左右的坚果大概一把，如2颗—3颗核桃、一把开心果等。坚果的摄入量不是越多越好，而是要做到每日定量、交替食用。