□淄博日报记者 聂威

当下，儿童青少年肥胖问题逐渐成为众多家长的心头之忧。如何让孩子吃得营养均衡，远离肥胖困扰，成为亟待解决的重要课题。

平衡膳食，筑牢健康根基

“儿童青少年正处于生长发育关键时期，合理饮食不仅关乎身高增长与智力开发，更对健康产生深远影响。因此，平衡膳食尤为重要。”淄博市中西医结合医院科教科副科长宫政表示，日常饮食，食物多样是基本原则。谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类以及大豆坚果类，蕴含独特营养成分，为孩子成长提供能量。每天应摄入12种以上、每周摄入25种以上食物，方能保证孩子营养的全面均衡。

不同年龄的儿童青少年，能量需求有差异。需根据孩子实际情况，合理控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱。同时，适当减少精米、白面的摄入，增加全谷物、杂豆和蔬果比例。

要保证鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，这些是孩子身体发育不可或缺的营养来源。应减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油、高盐、高糖食物的摄入，这些食物不仅热量高，还可引发肥胖、龋齿等问题。

减重期间，膳食能量可在正常需求基础上减少约20%。此外，养成良好饮食习惯同样关键，细嚼慢咽，不挑食偏食，才能更好地吸收营养。

定时定量，合理规划三餐

三餐定时定量，是维持健康的重要保障。早餐应安排约20分钟用餐时间，午餐和晚餐则各约30分钟。晚上9点后，身体逐渐进入休息状态，此时尽量不再进食，以免加重肠胃负担。

控制每餐膳食总能量摄入至关重要，三餐能量合理分配建议为：早餐占25%-30%、午餐占35%-40%、晚餐占30%-35%。对于肥胖儿童，进餐顺序要讲究，可先吃蔬菜，增加饱腹感；再吃鱼禽肉蛋及豆类，补充优质蛋白质；最后吃谷薯类，这样既能营养均衡，又有助于控制体重。

孩子喜欢吃零食，这是天性使然。应在满足孩子口腹之欲的同时，确保其健康不受影响。

选择零食，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。奶及奶制品富含钙和蛋白质，有助于骨骼发育；新鲜蔬菜水果能提供丰富维生素和膳食纤维；原味坚果则含有不饱和脂肪酸，对大脑发育有益。

为孩子准备零食时，要注意控制量。例如，酸奶每次不超过一小杯（100-150毫升），奶酪每天1-2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时间建议安排在两餐之间，如上午10点和下午4点，既能缓解孩子饥饿感，又不影响正餐食欲。选零食，要仔细查看配料表，挑选配料简单、无添加或添加剂少的食品。

制定规则，培养健康饮食习惯

家长可以和孩子共同制定吃零食时间和食用量规则，让孩子参与到规则制定过程，增强他们的责任感。比如，每天固定吃零食时间，其他时间尽量不吃。同时，根据孩子正餐进食情况灵活调整零食量。如孩子正餐吃得较少，零食可适当提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。

当孩子遵守零食规则或一段时间没有过度索要零食，用亲子活动作为奖励，带孩子去公园玩、看电影、购买图书等。让孩子明白，遵守规则能获得更有意义的回报。

“家长是孩子的第一任老师，自身饮食行为对其有着潜移默化影响。日常生活中，家长应以身作则，养成良好饮食习惯。同时，可通过讲绘本故事、播放动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，让他们自觉远离不健康零食。”宫政说。